Nährstoff-ABC

Eisen

Wofür brauche ich Eisen?

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport und -speicherung verantwortlich ist.
Es ist aber auch an der Immunabwehr und am Bau von Hormonen beteiligt.
Der Mensch enthält 2,5 bis 4g Eisen, der Großteil davon befindet sich im Hämoglobin der Erythrocyten(roten Blutkörperchen).

Der eingeatmete Sauerstoff wird im Blut an das Eisen gebunden und zu den Organen transportiert

In Pflanzen beeinflusst es die Photosynthese, sowie die Bildung von Chlorophyll und Kohlenhydraten

Eisen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft verdoppelt sich dein Eisenbedarf!

  • Der Eisenspeicher des Babys wird angelegt
  • Eisen wird in Plazenta und Uterus eingelagert
  • Die Zellteilung für Wachstum von Plazenta und Kind benötigt Eisen
  • Der Hämoglobinbestand erhöht sich
  • Blutverluste bei Geburt werden einkalkuliert

Ja, diesen Eisenbedarf nur über Ernährung zu decken, ist sehr schwierig. Aber die Natur hilft mit, indem die Aufnahme von Eisen im Darm während der Schwangerschaft gefördert wird. Weiter unten im Text bekommst du noch Tipps, um die Eisenaufnahme zu fördern.

Bitte nimm keine Eisenpräparate ohne Rücksprache mit einem Arzt ein!
Denn eine zu hohe Eisenaufnahme kann zu Frühgeburten führen, zu niedrigem Geburtsgewicht und zu Verhaltensauffälligkeiten im Kindesalter!

Spannenderweise kann bei einem Mangel ganz genau dasselbe passieren. Also bitte immer einen Test durchführen lassen und in Rücksprache mit deinem Arzt/Hebamme/Ernährungsberater Präparate einnehmen.

Eisen in der Stillzeit

In der Stillzeit sinkt der Eisenbedarf wieder, bleibt aber leicht erhöht. Dies dient dem Auffüllen der Eisenspeicher der Stillenden.

Das Baby kommt mit einem gut gefüllten Eisenspeicher auf die Welt, der ca. sechs Monate hält. Es nimmt Eisen über die Muttermilch zu sich(ob es dort genug bekommt habe ich hier schon diskutiert).
Pulvernahrung ist Eisen natürlich auch zugesetzt.

Eisen fürs Baby

Wie oben schon erwähnt, hat sich das Baby während der Schwangerschaft einen Eisenspeicher angelegt. Dieser hält ca. sechs Monate. Eisen(genau wie Zink) unterstützt die Entwicklung des Sehens, die motorischen Fähigkeiten und die Gehirnentwicklung des Kindes. Deshalb sollten die ersten Breie recht eisenreich sein, was du am besten durch Getreidebreie abdecken kannst. Auch Hülsenfrüchte eignen sich gut zur Eisenversorgung, diese würde ich aber nicht direkt zum Beikoststart geben, da sie die Verdauung des “Neu-Essers” etwas überfordern könnten.

Eisen im Essen – praktische Tipps

Ja es stimmt, Eisen aus tierischen Produkten, das sogenannte Häm-Eisen, hat eine höhere Bioverfügbarkeit(das heißt es wird besser vom Körper aufgenommen), als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Was aber nicht bedeutet, dass du deswegen Fleisch essen musst. Die beste Bioverfügbarkeit von Eisen hat übrigens Muttermilch und ich habe noch keine Empfehlung gelesen, dass wir jetzt alle Muttermilch trinken sollten.

Nahrungsmittel reich an Eisen:

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen (Mung-, Soja-, weiße Bohnen und daraus produzierte Erzeugnisse, wie z. B. Tofu), Kichererbsen, etc.
  • Nüsse und Ölsaaten: Kürbiskerne, Sesam (bzw. Tahin), Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Getreide und Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Hirse (Korn), Hafer (Korn), Dinkel und Grünkern (Korn), Naturreis, etc.
  • Gemüse: roher Fenchel, Portulak, Endivie, Feldsalat, gekochte Schwarzwurzel, Rucola, Zucchini, etc.
  • Trockenfrüchte: Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel

Psst…. Kakaobohnen haben übrigens einen sehr hohen Gehalt an Eisen, also nichts wie ran an die (Zart-)Bitterschokolade!
Warum nicht die Vollmilch?

Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme, genauso wie Koffein und Teein
Also wenn du dir eine megafancy Eisenreiche Frühstücksbowl gemacht hast, mit Porridge, Nüssen, Mandelmus und ein paar Datteln, dann lass bitte deinen Kaffee oder Matcha Latte dazu weg.
Das gilt übrigens auch für Pflanzendrinks, wenn diesen Calcium zugesetzt sind!
Trink lieber einen Orangensaft

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Ist das nicht wunderbar? Da isst man seinen geliebten Hummus(der sich auch ganz wunderbar für die Beikost/BLW eignet, by the way..), steckt da n paar Paprikasticks rein und schon hat man alles richtig gemacht.
Du machst dir ein Vollkornbrot mit Linsenaufstrich und streust sogar noch etwas Petersilie darüber? Herzlichen Glückwunsch!
Du siehst, es ist kein Hexenwerk.

Es gibt einen kleinen Dämpfer für unsere Eisenaufnahme: pflanzliche Inhaltsstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen, weil sie Komplexe mit dem Eisen bilden. Allen voran ist hier die Phytinsäure zu nennen.
Och nö, jetzt macht man sich die Arbeit, alle Lebensmittel auswendig zu lernen und dann isses eh für die Katz? Nicht ganz, es gibt ein paar Tricks

Die Eisenaufnahme Booster

Um das Phytinsäure-abbauende Enzym Phytase freizusetzen, kannst du deine Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreidekörner einweichen, keimen und fermentieren.
Klingt zu fancy?
Kauf Vollkornbrot beim Bäcker und frage ihn, wie lange er den Teig gehen lässt. Je länger, desto fermentierter(oder backs gleich selbst).
Lass die Nüsse einweichen, bevor du sie zu Milch, Sahne, Curry, Käsekuchen oder whatever verarbeitest(steht meist eh so im Rezept).
Du isst gerne Overnight Oats? Na siehste, schon eingeweicht!
Keimen – na gut, keimen ist halt keimen, das musst du schon bewusst tun. Aber vielleicht tröstet dich der Gedanke, dass das gerade total angesagt ist und du dadurch dein Instagramprofil ein bisschen hipper machst.
Du kannst Keime und Sprossen mittlerweile auch schon im Supermarkt kaufen, aber wie immer ist es frisch von der Fensterbank am gesündesten.

So, ich hoffe du bist jetzt etwas schlauer. Hier habe ich dir zwei eisenreiche Breirezepte aufgeschrieben. Mehr Rezepte gibt es in meiner Facebookgruppe, komm gerne dazu.

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